Les bienfaits des Omega 3 pour la santé

Depuis une bonne dizaine d’années vous entendez partout dire à quel point ils sont bons pour vous, pour votre cerveau, votre cœur et même pour votre ligne.
Mais que sont au juste ces graisse aussi précieuses que rares, et quels sont réellement les bienfaits des Omega 3 pour la santé ?

Indispensables lipides

Les Omega 3 sont des graisses. Et rien que pour cela ils sont bons pour nous. Pourquoi ? Parce que l’ANSES recommande que 35 à 40% de notre apport énergétique total (AET) soit constitué de lipides. (1)

Mais il existe trois formes de lipides : saturés, mono insaturés, polyinsaturés.

Les deux premières catégories peuvent être synthétisés par l’organisme, mais pas la dernière. C’est pour cela qu’on dit des acides polyinsaturés qu’ils sont des acides gras essentiels, et c’est pour cela qu’ils doivent être apportés par notre alimentation.

Parmi eux les indissociables Omega 6 et Omega 3.
Si tous les deux sont essentiels, la question de l’équilibre entre les deux est capitale.
Ainsi pour une santé optimale il faudrait consommer 5 parts d’Omega 6 pour 1 part d’Omega 3.

Malheureusement dans le régime occidental de base ce ration est plutôt de 15 pour 1. Et cet excès d’Omega 6 combiné à un déficit d’Omega 3 favorise l’obésité sur des générations, comme l’a prouvé une étude française datant de 2010 (2)

On trouve en effet des Omega 6 dans la plupart des huiles que nous consommons et que l’industrie agro alimentaire utilise : huile de tournesol, de pépin de raisin, de maïs ou de soja. Mais aussi dans certaines viandes et dans les oeufs.

D’où l’intérêt et l’urgence d’augmenter notre consommation d’Omega 3.

Les Omega 3 : ALA, EPA, DHA

Les Omega 3 sont des acides gras essentiels que l’on ne trouve que dans l’alimentation.
Ce sont des acides gras polyinsaturés c’est à dire que leur structure chimique possède plusieurs doubles liaisons.

Il existe trois formes d’Omega 3 : l’acide alpha linoléique (ALA), les acides eicosapentaénoïque (EPA), et les acides docosahexaénoïque (DHA).

Le premier (ALA ) ne peut être synthétisé par l’organisme et il est indispensable car il permet de synthétiser l’EPA et une partie du DHA nécessaire au bon fonctionnement du corps.

Mais pour obtenir des quantités suffisantes de DHA cet ALA ne suffit pas. Car la conversion d’ALA en DHA est limitée par plusieurs facteurs, notamment la concurrence des Omega 6.
Il faut donc absolument consommer des aliments riches en DHA qui est l’Omega 3 que le corps ne peut vraiment pas synthétiser seul, ainsi que des aliments riches en ALA qui permet de les synthétiser en partie.

Les bienfaits des Omega 3 pour la santé sont nombreux et ces acides gras essentiels sont particulièrement impliqués dans le fonctionnement du système nerveux.

Omega 3 et cerveau

Le système nerveux et le cerveau sont fabriqués au stade embryonnaire à partir d’Omega 3, en particulier de DHA.
Pendant le reste de la vie, ils sont nécessaires à leur bon fonctionnement, notamment à la transmission de l’influx nerveux.

Avec l’âge un apport suffisant en Omega 3 semble limiter l’apparition de la maladie d’Alzheimer, mais aussi de la dépression chez les sujets âgés. À l’inverse, une carence en Omega 3 augmente les risque de déclin cognitif.

Omega 3 et yeux

Indispensables au fonctionnement de la rétine il semble que les Omega 3 permettent de prévenir en partie la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge).

Omega 3 et coeur

La consommation d’Omega 3 a prouvé sa capacité à réduire la pression artérielle chez les hypertendus, et à réduire la part des triglycérides dans les lipides sanguins.

Combien d’Omega 3 consommer ?

L’ANSES recommande de consommer 1,8 g d’acide alpha linoléique, et 250mg de DHA par jour. Comme il peut être synthétisé à partir de l’ALA il n’existe pas d’apport minimum recommandé pour l’EPA, mais on peut également en consommer 250mg par jour sans risque.

Où trouver l’ALA

On l’a vu, l’acide alpha linoléique est le précurseur des Oméga 3 DHA et EPA. Il faudrait en consommer environ 1,1 g par jour. On le trouve dans les aliments suivants :

  • Lin
  • Noix
  • Colza
  • Germe de blé
  • Tofu
  • Viande de bœuf
  • Pignons
  • Roquefort
  • Beurre

Où trouver le DHA et l’EPA

On trouve l’indispensable DHA, ainsi que l’EPA en grande quantité dans les huiles de poissons gras et les algues. Plus précisément, dans les aliments suivants :

  • Saumon
  • Sardines
  • Foie de morue
  • Maquereaux
  • Harengs
  • Anchois
  • Truite
  • Thon
  • Oeufs de poisson
  • Spiruline
  • Chlorelle

Si vous êtes végétarien vous avez de fortes chances d’être carencée en DHA, même si vous consommez beaucoup d’huile de colza ou de noix riche en ALA. Pour utiliser au mieux les bienfaits des Omega 3 pour la santé, le plus simple est peut-être d’opter pour des compléments de DHA à base d’algues (à ne pas confondre avec la DHEA, qui est un autre complément alimentaire).

  1.  Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Avis de l’Anses. Rapport d’expertise collective. Édition scientifique, Décembre 2016.
  2. A Western-like fat diet is sufficient to induce a gradual enhancement in fat mass over generations. Journal of Lipid Research, 2010.

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